En keeper bør sørge for god oppvarming både før trening og kamp. Her har vi laget et forslag som kan brukes av keepere på alle nivå og alderstrinn. Del 1 kan gjøres alene, mens man trenger hjelp for å gjennomføre del 2. Dette er et eksempel på ”standard” keeperoppvarming, som også mange av de beste keeperne i verden bruker. Det enkle er ofte det beste. Husk også å være godt mentalt forberedt før trening og kamp.
Del 1, alene (5-10 minutter)
- Start med rolig jogg på tvers av banen.
- Løp frem og tilbake på tvers av banen med ball, som sprettes i bakken og tas i mot.
- Løp frem og tilbake på tvers av banen med ball, som kastet opp i luften. Hopp opp og fang ballen.
- Løp frem og tilbake på tvers av banen med ball, som roteres rundt kroppen.
- Stå stille og før ballen i åttetall rundt begge beina 10-15 ganger.
Del 2, med hjelp (15-20 minutter)
- Sett deg på rumpa og la noen kaste ballen annen hver gang til hver side 15-20 ganger. Keeper skal vite hvilken side ballen komme på og skal uten problemer holde ballen fast.
- La en annen skyte 10-20 skudd fra 5-6 meter på halvvolley i mage-/ brysthøyde. Skuddene skal ikke være for harde og skal kunne holdes i fast grep.
- La en annen skyte 10-20 skudd fra 3-5 meter til annenhver side langs bakken og ca 1,5 meter fra keeper, som så må gå ned å holde skuddet (kort fallteknikk). Keeper skal vite hvilken side skuddet kommer på og skal uten problemer holde ballen fast. Rett teknikk er viktig!
- Stå ca. 10 meter fra hverandre og kast relativt hardt ballen i hodehøyde, men ikke hardere enn at keeper skal kunne holde ballen. Gjøres 10-15 ganger.
- Keeper stiller seg i mål og det skytes 10-15 skudd som treffer bakken 1-2 meter foran keeper. Keeper skal holde ballen fast, eller skyve ballen ut i ufarlig sone.
- Legg 5-6 innlegg fra hver side som keeper kan gå ut og holde eller bokse. Det er viktig at keeper må hoppe litt for å holde skuddet. Hvis man ikke klarer å sparke presist er det bedre å kaste ballen til keeper. En utespiller kan gi keeper ønsket motstand ved å duellere imot.
- La keeper sparke ballen noen ganger, både på tilbakespill, fra 5-meteren og fra hendene. Tilbakespillene bør komme fra både venstre og høyre side.
- Skyt 10-15 ganger fra om lag 18-20 meter, hvor den som skyter forsøker å score mål.
- Avslutt med lett tøying og bevegelsestrening. Dette kan også gjøres etter del 1 av oppvarmingen.