Riktig kosthold er helt avgjørende for å trene nok og prestere på et høyt ferdighetsnivå i fotball. Et godt kosthold kan forebygge både infeksjoner, sykdommer og skader. Restitusjonstiltak som nedjogging, mental og sosial avkobling, søvn og hvile, er også viktig i denne sammenhengen.
Mat
Mat inneholder næringsstoffer som vi deler inn i fett, karbohydrater, protein, mineraler, vitaminer og vann. Vi trenger alle disse næringsstoffene hver dag året gjennom.
Fotballspillere har på samme måte som andre idrettsutøvere behov for mer protein og karbohydrater enn normalbefolkningen. Dessuten kan kvinnelige spillere ha behov for mer vitamin D og jern. Uansett handler det som oftest mest om å få i seg nok energi og nok karbohydrater. Karbohydrater er ekstra viktig for idrettsutøvere siden all trening tærer på glykogenlagrene (som er kroppens lagrede karbohydrater). Studier antyder at fotballspillere ofte er helt tomme for glykogen ved kampslutt. Med et godt kosthold tar det ca. 20 timer å fylle opp glykogenlagrene i muskulaturen.
Generelt har fotballspillere behov for mellom 1,2 og 2,0 g protein per kg kroppsvekt per dag. Dersom de trener 1-2 timer per dag anbefales 6-8 g karbohydrater per kg kroppsvekt per dag, mot 8-10 g dersom de trener 2-4 timer per dag. Sistnevnte mengde anbefales både dagen før kamp, kampdagen og dagen etter kamp. I henhold til energi anbefales det at menn som trener 1-2 timer per dag får i seg 50 kcal per kg kroppsvekt per dag, mot 45 kcal for kvinner med tilsvarende treningsmengde. Her må vi huske på at det kan være store individuelle variasjoner, slik at vi må følge med om spilleren går opp eller ned i vekt ved dette energiinntaket. Før trening/kamp er det viktig å fylle opp glykogenlagrene, som i sin tur gir oss energi til høy intensivt arbeid. Siste store måltid før kamp bør komme 2-3 timer i forkant av oppvarmingen, men det kan lønne seg å prøve seg litt fram. Uansett er det ikke lurt å spise for mye rett før trening/kamp, siden det kan gi magetrøbbel under aktiviteten. Dette måltidet bør inneholde mye karbohydrater. Tygg maten godt, og drikk mye vann til maten.
Drikke
Drikk en halv til en liter vann siste 2 timer før trening/kamp. Unngå å innta drikker som inneholder mye sukker siste halvtimen før trening/kamp samtidig med at du hviler. Dette fordi du kan risikere at blodsukkeret ditt blir for lavt tidlig i økten. Få i deg litt karbohydrater og protein ca 1 time før trening/kamp, for eksempel 1 skive loff med skinke eller gulost, eller banan og drikkeyoghurt. Proteiner anbefales spesielt dersom en skal trene styrke. Husk å drikke vann til.
Få i deg væske alt fra starten av kamper og treninger, 150-400 ml hvert 15 min. Dette er ikke alltid like lett under en fotballkamp. Uansett bør spillerne få i seg væske minimum en gang i hver omgang. Her bør lag være flink til å plassere drikke rundt banen, og lære seg til å innta drikke under spill på trening. Keepere bør sørge for å ta med egen drikkeflaske i målet. En bør drikke så mye under trening/kamp at en ikke går ned mer enn 1 kg i vekt som følge av væsketap. Ved aktivitet under 60 minutter holder det med å drikke vann. Ved vanlig trening og kamp over 60 minutter bør de fra starten, eller alt fra oppvarmingen, drikke karbohydratholdig drikke/sportsdrikker. Mengden bør tilsvare 30-60 g karbohydrater per time, noe som vil si 5-10 dl sportsdrikke med vanlig blanding på 5-7 % karbohydrater. Alternativt eller som et supplement kan fotballspillere innta noen karbohydrater (30-60 g per time) som mat eller gel i løpet av kampen. For eksempel en banan eller kjeks i pausen i en fotballkamp, men da helst sammen med vann. I varmt klima øker behovet for væske, samt at en også bør øke saltinntaket. Det kan for eksempel være å spise 1-3 salte kjeks i pausen i fotballkampen.
I kaldt klima kan det være mer behagelig å bruke varme drikker, for eksempel varm saft uten tilsatt sukker. Innta væske og karbohydrater rett etter aktivitet (før eller rett etter nedjogging). Spillere som trener flere ganger per dag bør innta karbohydrater med høy Glykemisk Indeks. I tillegg anbefales det å få i seg 10-20 g protein rett etter trening, spesielt etter styrketrening. Dette virker oppbyggende på muskulaturen. Kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer de første 30 minuttene etter slik trening. Dette setter fart i restitusjonsprosessen, sammen med hvile og søvn.
Drikk 0,5-1 liter væske umiddelbart etter avsluttet trening/kamp, samt 1-1,5 liter i løpet av de 2 første timene etter avsluttet aktivitet, fordelt i små mengder. Etter trening/kamp børe en erstatte 150 % av væsketapet innen 2-4 timer. Unngå drikke som inneholder vanndrivende stoffer (koffein i for eksempel kaffe og te) i denne fasen.
Spis neste hovedmåltid innen 2 timer etter trening/kamp. Spis både fett, protein og karbohydrater.
Noen forslag til sunne måltider for fotballspillere
- Havregrynsgrøt med melk og frukt/juice.
- Kornblanding med melk/yoghurt og frukt/juice.
- Tykke skiver grovt brød med pålegg (for eksempel ost, fisk, kjøtt, egg , fjærkre, leverpostei, makrell i tomat, paprika, agurk, tomat) med melk og frukt/juice.
- Blandet salat med tunfisk, kylling eller skalldyr kombinert med brød og vann.
- Suppe med grønnsaker, samt brød, vann og frukt/juice.
- Pasta eller ris med kylling, fisk eller skalldyr, samt vann og frukt/juice/grønnsaker.